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Le sommeil
Le manque de sommeil est néfaste.
En effet, ce dernier engendre une diminution de la performance physique et cognitive, une altération de l’humeur, de la régulation de l’appétit, du métabolisme du glucose (obésité), de la synthèse des protéines ainsi que de la fonction immunitaire (Halson S. L., 2014).
En moyenne il a été prouvé que les adultes doivent dormir 8h par nuit.
Milewski et al., (2014) démontre que si un sportif dort moins de 8h alors il augmente de 1,7 fois le risque de se blesser.
- 5h = 60% de chance
- 6h = 75% de chance
- 7h = 62% de chance
- 8h= 35% de chance
- 9h= 18% de chance
COMMENT AMELIORER SON SOMMEIL:
Que manger et boire le soir :
Selon Doherty R et al., (2019) il faut consommer des :
- Aliments avec un haut index glycémique (pâtes, riz, pomme de terre, polenta…).
- Aliments contenant de la tryptophane (lait, dinde, poulet, poissons, œufs, graines de potiron, haricots, cacahuètes, fromage, légumes à feuilles vertes…).
- Kiwis car ils contiennent une gamme de nutriments bénéfiques pour le sommeil (sérotonine, la Vitamine C et E la folate (ou acide folique dont la carence est liée à l’insomnie).
- Lait chaud car il assure un apport important de tryptophane, le précurseur de la mélatonine, et de glucides, qui favorise l'entrée du tryptophane dans le cerveau. L'ingestion d'une boisson chaude favorise la mise en place des mécanismes de thermolyse qui provoquent une baisse de la température corporelle, favorable à l'endormissement. Le lait contient également de la caséine (protéine lente) qui limite l’effet catabolique (dégradation des protéines) qui se produit durant la nuit.
- Jus de cerise acidulé car il réduit à la fois le temps d’endormissement et augmente la durée du sommeil en favorisant la synthèse de la mélatonine. Son effet positif peut également être lié à ses propriétés anti-inflammatoires et à son impact positif sur la réduction des douleurs musculaires.
Et il faut éviter :
- Un repas très lourd et/ou manger tard le soir (impact négatif car digestion donc organisme travaille donc augmentation de la T°.
- L’alcool : diminue temps de sommeil profond
- L’eau : n’en buvez pas bcp avant le coucher
- La caféine / théine après 18h : augmente l’état d’alerte et le temps d’endormissement, diminue la durée totale du sommeil et sa qualité.
Couchez-vous et levez-vous à des horaires réguliers :
En effet, changer fréquemment d'horaires de sommeil dégrade la qualité de celui-ci. Cela serait également due à la durée d’exposition à la lumière qui modifierait le rythme circadien (Wittmann M et al., 2006 ; Andrew J.K. Phillips et al., 2017).
Prenez une douche chaude : Haghayegh S et al., (2019) recommande de prendre une douche ou un bain chaud (40-42,5°C) 1 à 2h avant de se coucher. Cette stratégie enclenche les mécanismes de thermorégulation qui provoquent la baisse de la température corporelle. Ce processus est favorable à l'endormissement.
Limitez les écrans : Andrew J.K. Phillips et al., (2017) recommande de limiter les écrans avant le coucher (télévision, téléphone…). En effet, ces appareils ont un effet stimulant, qui ne favorise pas l'endormissement, surtout lorsque l'on regarde des programmes bruyants voire violents.
Créez une environnement frais : La température de la chambre affecte également l'endormissement lorsqu'elle est trop élevée (Andrew J.K. Phillips et al., 2017). Il convient donc de créer un environnement frais (~18°C) bénéficiant d'une ventilation appropriée.
Faites la sieste : Si vous ressentez de la fatigue en journée, privilégiez la sieste post déjeuner entre 13 et 15h (Waterhouse J, et al., 2007). La sieste idéale en cas de sommeil non-récupérateur approche les 20min mais la micro-sieste ou power nap (1à 2minutes) peut aussi accélérer la détente et faciliter la récupération.
- Elle permet d’abaisser le niveau des hormones liées au stress
- Elle participe à la récupération musculaire
- Elle joue un rôle non négligeable dans la restructuration des neurones. De ce fait elle améliore la mémoire, la concentration et la vigilance au travail.
Références :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008810/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30979048/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468315/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5468315/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17852691/
