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Les protéines
Les protéines, les glucides et les lipides sont des macronutriments (nécessaires en quantité importante dans l’alimentation).
Dans ce post, vous trouverez diverses informations sur les protéines.
- Elles sont utilisées pour la croissance, le développement et pour construire et réparer les cellules.
- On en distingue 2 types : Protéines animales (facilement digestibles) et végétales (ex : soja).
- Par repas, elles doivent représenter 10 à 35% des apports (en moyenne 15%)
- Elles contribuent à 50% du volume osseux et 33% de la masse osseuse.
Rôle dans la gestion du poids :
- Favorisent la satiété
- Brulent le plus de calories pendant la digestion (thermogenèse).
- Maintiennent (pendant un régime) ou développent (pendant une prise de masse) la masse musculaire.
Quelle quantité pour qui :
- Personne sportive = 0,8 à 1 g/kg/jour
- Sportif aérobie = 1 à 1,6g/kg/jour
- Sportif de force ou combinant aérobie et anaérobie = 1,4 et 1,7 g/kg/jour
Quand :
La dose et la distribution des protéines est la clé pour conserver une synthèse des protéines maximale. Maintenir un apport régulier en protéines (toutes les 3-4h) permet d’optimiser la synthèse protéique.
Exemple :
- 7h : Petit déjeuner (30%)
- 10h : En-cas (5%)
- 13h : Déjeuner (30%)
- 16h : En-cas (5%)
- 19h : Diner (30%
Ingérer des protéines immédiatement après la séance augmente cette synthèse protéique.
Références :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057193/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
