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LES POMPES
- La prise (large, neutre ou étroite)
- Les variantes de pompes (sur les genoux, normale, mains surélevées, pieds surélevées)
- Le tempo (rapide, normal ou lent)
1) La prise :
Kim YS et al., 2016 ont analysé l’activité musculaire des pompes en fonction de 3 prises : large (150%), neutre (100%), et étroite (50%).
Résultats :
- Prise étroite (50%) = meilleure activation du petit pectoral, du triceps brachial et de l’infra-épineux par rapport à la prise neutre et large.
- Prise neutre (100%) = meilleure activation du grand pectoral par rapport à la prise large.
- Prise large (150%) = meilleure activation du muscle dentelé antérieur par rapport aux 2 autres.
Conclusion :
Si vous souhaitez développer vos pectoraux et vos triceps, réalisez des pompes avec une prise étroite ou neutre. Si vous souhaitez développer votre dentelé antérieur, réalisez des pompes larges.
2) Les variantes de pompes :
Ebben WP et al., 2011 ont, distingué 6 variantes de pompes :
- Pompes sur les genoux
- Pompes normales
- Pompes mains surélevés (30cm)
- Pompes mains surélevés (60cm)
- Pompes pieds surélevés (30cm)
- Pompes pieds surélevés (60cm)
Le tempo était le suivant (2-0-2-0 soit 2s en excentrique et 2s en concentrique)
Résultats :
Force maximale développée selon la variante de pompe :
- Charge pompes mains surélevés (60cm) = 41% du poids du corps
- Charge pompes sur les genoux = 49% du poids du corps
- Charge pompes mains surélevés (30cm) = 55% du poids du corps
- Charge pompes normales = 64% du poids du corps
- Charge pompes pieds surélevés (30cm) = 70% du poids du corps
- Charge pompes pieds surélevés (60cm) = 74% du poids du corps
Conclusion :
Si vous souhaitez commencer les pompes vous pouvez donc commencer par les pompes avec les mains surélevés (60cm) puis suivre les étapes dans l’ordre ci-dessus jusqu’à la dernière variante, celle qui exige le plus de résistance : Charge pompes pieds surélevés (60cm)
3) Le tempo :
Hsu H.-H et al., (2011) ont étudié le nombre maximal de pompes, l’endurance ainsi que l’activation musculaire pour pompes réalisées à 3 vitesses différentes :
- Rapides : 7 pompes en 10s
- Moyennes : 5 pompes en 10s
- Lentes : 4 pompes en 10s
Les sujets devaient réaliser des pompes pendant 15s, prendre une pause de 5s et continuer jusqu’à ce qu’ils ne puissent plus réaliser de répétitions.
En ce qui concerne l’activité musculaire, 10 groupes musculaires ont été analysé : Muscle supinateur, muscle rond pronateur, deltoïde moyen, deltoïde antérieur, deltoïde postérieur, infra-épineux, petit rond, grand pectoral, biceps brachial et triceps brachial.
Résultats :
Le nombre maximal de pompes a été obtenu pour la catégorie pompes à vitesse « rapide » (51,3 pompes contre 38,2 à vitesse moyenne et 38,6 à vitesse lente).
Le temps d’endurance le plus long a été obtenu pour la catégorie pompes à vitesse « lente ». (101,2 pompes contre 81,3 à vitesse moyenne et 84,2 à vitesse rapide).
L’activation musculaire pour tous les groupes de muscles était significativement plus élevée lors des pompes à vitesse lente. Cette différence était particulièrement apparente dans les groupes de muscles biceps brachial, triceps brachial, deltoïde antérieur et deltoïde postérieur.
Conclusions :
Pompes à vitesse lente : retarde l'apparition de la fatigue et augmente l'activation musculaire.
Pompes à vitesse rapide : augmente le nombre maximal de répétitions de poussée mais réduit l'activation musculaire.
2 stratégies :
- Si on veut progresser pour réaliser le maximum de pompes possibles (exemple dans le cadre d’un entrainement militaire) alors les répétitions doivent être effectuées à une vitesse élevée, car cela nécessite une activation musculaire plus faible et un effort moindre.
- À l'inverse, si l’objectif est de développer la force du haut du corps (par exemple, dans le cadre d'un entraînement sportif), les pompes doivent être effectuées plus lentement, car cela augmente l'activation musculaire.
Références :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27064571/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/
http://ir.lib.kmu.edu.tw/retrieve/7430/780208-7.pdf
Quels sont les différents facteurs qui peuvent influencer l’exercice des pompes ?
